Compensatietraining in de wielersport

Zo blijf je fit en gezond

Met name in de wielersport is een evenwichtige training van zeer groot belang, omdat eenzijdige belasting tot langdurige blessures kan voeren. Maar met de juiste compensatietraining kun je met succes musculaire disbalans voorkomen. Wij tonen zes alternatieve sportsoorten.

Wielrenner op de weg

Waarom eigenlijk compensatietraining?

Ervaar zelf waarom het loont de fiets een keer te laten staan en in plaats daarvan de zwembroek of de joggingschoenen aan te trekken.

Eenzijdige belasting kan een onevenwichtigheid tussen de linker- en rechterhelft van het lichaam tot gevolg hebben, maar ook tussen de verschillende spieren. De hoofdoorzaak hiervoor is dat bij de wielersport voornamelijk een beroep wordt gedaan op de beenspieren. In het ergste geval kan dit leiden tot zenuwcompressies en rugproblemen.

Betere prestaties door compensatie

Daarom is compensatietraining in de wielersport bijzonder belangrijk. Bovendien heeft de compensatietraining het bijkomende effect dat je in het algemeen fitter wordt en beter presteert. Afgezien van de beenspieren zijn ook goed getrainde rompspieren voor een wielrenner van doorslaggevend belang. Alleen met een stabiele romp kan de ideale krachtoverbrenging op de pedalen tot stand komen.

Advertentie

Deze 6 compenserende sportsoorten zijn zinvol

De volgende sportsoorten zijn zeer geschikt als aanvullende compensatietraining en gerichte training voor de rompspieren. De wielerdeskundigen en bike-bloggers Ines en Markus van radsport-supps.de (in het Duits) hebben hiervoor nuttige tips. "Mensen die aan wielersport doen, kunnen alleen maar in een stabiele houding op hun fiets zitten als hun rompspieren goed getraind zijn," weet Ines te vertellen.

Krachttraining

Sporter traint met de beenpers
Met de beenpers in het sportcentrum spreek je alle beenspieren aan.

Tijdens de krachttraining moeten wielersporters zich concentreren op speciale beenoefeningen. Dat is ook logisch, want hoe meer kracht je in de benen hebt, hoe sneller je de pedalen rond kunt trappen.

Jammer genoeg kan het in de wielersport gemakkelijk uitlopen op een disbalans tussen dijbeen en onderbeen. Om een onbalans tussen de verschillende beenspieren te voorkomen, moet je de benen doelgericht trainen. Ines en Markus adviseren kniebuigingen en het gebruik van de beenpers in de sportschool.

Ook de romp kan met gerichte krachtoefeningen doeltreffend worden getraind. Een ronde rug is een typisch probleem van wielersporters, maar ook in dit geval kan met de juiste krachttraining een en ander weer worden ‘rechtgebogen’.

De triceps is belangrijk, maar wordt vaak onderschat omdat het om een armspier gaat. Toch wordt er van de triceps het nodige verlangd, bijvoorbeeld op berghellingen en iedere keer dat je uit het zadel komt. Daarom moeten sportfietsers ook hun armspieren trainen. Belangrijk hierbij is dat je zowel de triceps als de biceps traint. Denk aan de musculaire disbalans!

Krachttraining is dus een goed alternatief, maar moet in de sportschool alleen op stationaire toestellen worden gedaan. Maar veel oefeningen kun je ook heel eenvoudig thuis doen. Bij hun home work-outs zweren Ines en Markus bij push-ups en push-ups voor de onderarmen.

Bij het zwemmen

Zwemmen met borstcrawl
Door de combinatie van uiteenlopende stijlen is zwemmen een perfecte compensatietraining.

Zwemmen is de klassieke tak van sport onder de compenserende sporten voor fietsers, omdat het in tegenstelling tot de wielersport een training voor het hele lichaam is. Bovendien is zwemmen minder belastend voor de gewrichtsbanden en pezen en is met name goed voor het bovenlichaam en de ademwegspieren. "Je doet er goed aan om voor een evenwichtig trainingsresultaat de verschillende zwemstijlen af te wisselen," legt Ines uit.

Roeien

Roeien is zeer geschikt als training voor de rompspieren. Maar deze activiteit traint niet alleen de rug- en schouderspieren. Roeiers versterken ook hun been- en armspieren en wel op een evenwichtige manier die de gewrichten ontziet. En voor wie last heeft van watervrees, is er altijd nog de roeimachine in de sportschool.

Joggen

Joggen is de perfecte training voor hart en vaten en verhoogt je uithoudingsvermogen al met kleinere ronden. Beginners moeten er wel op letten dat zij de prestaties geleidelijk verhogen. Ines geeft de voorkeur aan intervaltraining bij het lopen. Op een 400-meter baan verlangzaamt zij halverwege het tempo om dan weer te versnellen. Voordeel: joggen kan bij vrijwel iedere soort weer.

Advertentie

Stabiliteitsoefeningen

Als je hiermee begint, moet je een trainer om advies vragen omdat, met name bij stabiliteitsoefeningen, een correcte uitvoering telt. De stabiliteitstraining kent enorm veel varianten en kan daarom perfect op je persoonlijke behoeften worden afgestemd.

Zo maak je je rug sterker

Neem de positie voor de buikligging in en zet de punten van de tenen af tegen de vloer. Strek de armen zijdelings recht uit, til ze vervolgens op totdat je duidelijk merkt dat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Blijf naar de vloer kijken. Houd deze positie 20 - 40 seconden vol, herhaal de oefening twee of vier keer.

Alles wat je voor stabiliteitsoefeningen nodig hebt, is een toestel dat kan dienen als destabiliserende basis voor je training. Dit kan bijvoorbeeld een trainingsmat of schommelplank zijn. Het doel van de stabiliteitsoefeningen is spieren aan te spreken die belangrijk zijn voor een goede houding. Traditioneel worden deze spieren niet alleen in de wielersport verwaarloosd.

De nieuwste trend bij de compenserende sportsoorten is overigens yoga. Deze oefeningen uit het Verre Oosten verbeteren je beweeglijkheid en flexibiliteit en met doelgerichte rek- en strekoefeningen voorkom je blessures. Een verder pluspunt is de mentale training, die een wezenlijk onderdeel vormt van de yoga.

Langlaufen als alternatieve activiteit voor de wintermaanden

Langlaufer in de sneeuw
Langlaufen verbetert niet alleen je conditie, maar is ook steeds weer een natuurbelevenis.

"Het is eerder een alternatief dan compensatie, want bij het langlaufen worden vrijwel dezelfde spiergroepen aangesproken als bij het fietsen," zegt Markus. Sportfietsers moeten in de wintermaanden noodgedwongen stoppen in afwachting van beter weer. Langlaufen is dan een uitstekende alternatieve sport, tenminste als er voldoende sneeuw ligt.

magazinartikel20imagealttext26

Net zo belangrijk als de juiste compenserende tak van sport, is in de wielersport de passende kleding. owayo biedt een ruime keuze aan truitjes, broeken en accessoires. Neem ook eens een kijkje.

Wij hopen dat we je een paar nuttige tips en informatie over compensatietraining in de wielersport hebben kunnen geven en wensen je nog veel succes in het nieuwe seizoen. Blijf vooral fit en gezond!

Afbeeldingen: Afbeelding bij de titel: ©istock/Dmytro Aksonov, Bild 2: ©istock/DeanDrobot, Bild 3: ©istock/takoburito, Bild 4: ©istock/med_ved, Bild 5: Instagram

Advertentie