Marathontraining voor beginners

Ken je de Hahner tweeling? Lisa en Anna Hahner zijn de bekendste loopsters van Duitsland en de schrijvers van het boek ‘Time to Run’. De beste tijd van Anna is 2:26:44 h en die van Lisa 2:28:39 h.

1. De doelstelling
2. De voorbereiding
... Afstand of tijd
... Trainingsschema's op het internet
... Training en het dagelijkse leven
... De juiste ademhaling
... De efficiënte loopstijl
... Voeding
3. De Loop
... Kleding en schoenen
... Mentale kracht putten
... Voeding tijdens de loop

Je bent dus van plan een marathon te lopen? Daarmee heb je de eerste stap al gezet. Maar eerst is er nog de vraag of een halve marathon niet beter is om niet gelijk te veel hooi op je vork te nemen?

Volgens Anna en Lisa kan theoretisch iedereen een marathon lopen. Maar voor een eerste poging moet je je niet al te veel voornemen. De tweeling vindt dat je er over moet nadenken of het niet zinvol is om voor je eerste marathon een of, beter nog, meerdere halve marathons of wedstrijden op de 10 kilometer te lopen. Tijdens de wedstrijden op de kortere afstanden "werk je geleidelijk naar de lange afstand toe". Bovendien is een halve marathon minder belastend voor spieren en gewrichten.

Maar dat betekent dat ook jij een marathon aan kunt! Maar daar is natuurlijk een en ander voor nodig. De Hahner tweeling weet uit eigen ervaring dat het verstandig is tussentijdse doelstellingen te stellen, want "enerzijds houden ze de motivatie intact, anderzijds kun je zien of je op de goede weg bent."

Welke doelen bereikbaar zijn hangt op de eerste plaats af van de hoeveelheid tijd die je investeert of kunt investeren. Voor je met de training begint, moet je dus afvragen hoeveel keer per week je wilt en hoe vaak je daadwerkelijk kunt trainen? Als je de tijdstippen hebt vastgelegd, kun je de tussentijdse doelstellingen daarop afstemmen, want "hoe meer tijd je aan de training kunt besteden, des te ambitieuzer je doelstelling kan zijn."

Een loop staat en valt met een goede voorbereiding. Je mag nooit zonder oefening aan een marathon beginnen omdat anders de gezondheid ernstig in gevaar kan komen. Anna en Lisa weten dat voor topsporters een typische voorbereiding op een marathon 3 maanden in beslag neemt. En daarbij lopen zij ook nog een aantal keren per dag naast hun marathontraining. Zo'n intensieve voorbereiding is niet te doen voor een amateursporter. Daarom moet je als recreatieve sporter "6 tot 12 maanden plannen voor de voorbereiding op je eerste marathon."

Hiertoe moet je ook in de wintermaanden trainen. Schrik niet terug voor lage temperaturen, maar lees voor de nodige tips ons artikel Joggen in de Winter.

En er is nog iets dat je moet weten: iedere loper moet zelf zijn juiste manier van training zien te vinden. Er zijn echter belangrijke basiseenheden voor de training die bij geen enkele voorbereiding op een marathon mogen ontbreken. Daartoe hoort, bijvoorbeeld, lopen over lange afstanden, "of je dat nu leuk vindt of niet, zonder gaat niet".

"Afstand, maar ook tijd spelen een belangrijke rol bij de training." Tijdens de voorbereiding moet je meerdere lopen op de 30 km afleggen waarbij snelheid geen rol speelt. Tegelijkertijd moet je "zoveel mogelijk lopen afwerken in de streeftijd voor de wedstrijd.

Kortom, het is de mix die het doet!

Statische trainingsschema's leggen de etappes van begin tot einde per dag nauwkeurig vast. Daarbij ga je echter voorbij aan je persoonlijke levenssituatie. Je ruimt weinig tijd in voor onvoorziene voorvallen en de eigen prestaties die kunnen variëren. In het ergste geval kan dit leiden tot frustratie en stagnatie.

Dynamische trainingsschema's voorkomen dit euvel, bijvoorbeeld met apps zoals „Running fitness“. De gebruiker kan feedback bij de trainingseenheden invoeren en optimaal gebruik maken van trainingsschema en zijn eigen potentieel. Bij onvoorziene gebeurtenissen, zoals ziekte of blessures, kun je het dynamische trainingsschema weer gemakkelijker oppakken.

Als je de training meerdere weken voor de wedstrijd moet onderbreken, moet je je bij de herstart concentreren op lange duurlopen om kilometers te maken. Als de onderbreking van de training vlak voor de marathon valt, gaat je gezondheid voor en moet je de streeftijd aanpassen of afzien van deelname aan de marathon.

Afgezien van apps, vind je ook op het internet een groot aantal pasklare trainingsschema's voor marathons, zoals bijvoorbeeld op Run2Day. Maar trainingsschema is niet altijd trainingsschema, want of "alleen finishen telt" of "de marathon in minder dan 4:30 uur" voor jou het passende is, is een kwestie van je basisconditie.

Bij de keuze van het juiste trainingsschema helpt een prestatieanalyse of een classificatieloop. Bij sportmedische adviescentra kun je terecht voor sportmedisch onderzoek. Tijdens het lopen op een loopband wordt de maximale zuurstofopname door het lichaam gemeten en vastgesteld wanneer het lichaam overschakelt op zuurstoftekort. Deze waarden kunnen worden gebruikt om de passende dosering van de training te verzekeren. Classificatielopen kun je zelf uitvoeren en via een app vastleggen. Deze gegevens kun je vervolgens gebruiken voor de selectie van het passende trainingsschema.

"Het helpt als je de training als een vaste grootheid in de agenda noteert. Dan kun je deze tijd met andere afspraken verbinden. Je kunt, bijvoorbeeld, met de fiets naar het werk gaan en ´s avonds weer teruglopen en de volgende keer andersom. Je bespaart niet alleen tijd, maar je doet ook nog wat voor het milieu."

Maar voor de laatste twee weken geldt dat je bijna alle tijden voor het lopen uit de agenda haalt. Want in plaats van lopen is het nu tijd voor tapering. Met tapering wordt het verminderen van de training bedoeld.

Naast het terugschroeven van de training, moet je ook letten op evenwichtige voeding en voldoende slaap.

Let er bij het lopen op dat je vooral door de mond ademt om meer zuurstof op te kunnen nemen. Voor een effectieve ademhaling is het ook van wezenlijk belang dat je een losse en ontspannen loophouding aanneemt.

Maar volgens de beide topsporters kan het geen kwaad in de loop van de namiddag van een stuk taart te genieten. Anna en Lisa ontzeggen zich niets, maar genieten met mate.

"Wij eten graag porridge voor we met de training beginnen. De havervlokken vullen en hebben een goede verhouding van koolhydraten en eiwitten. De pap smaakt heerlijk met kaneel en een handjevol bessen."

De grote dag is aangebroken en je gaat zo meteen aan de start. Maar wat kun je het beste aantrekken? En wat te doen als je tijdens de loop zonder kracht of de motivatie komt te zitten? Dan is snelle hulp geboden!

Onze tip: draag 's morgens een oude trui of een plastic cape, die je vlak voor de start op straat achter kunt laten. De organisatie stelt vaak plastic capes ter beschikking, maar je kunt ook gaten in een vuilniszak knippen.

Naast voldoende water, is ook de verzorging met koolhydraten van belang. Met name energierepen zijn geschikt als proviand omdat ze de koolhydraten snel afgeven aan de bloedsomloop. Als dit niet snel genoeg gebeurt, komt ‘de man met de hamer’ (de prestaties zakken weg).

Belangrijk: Bij de proviand en ook bij de uitrusting moet je erop letten geen nieuwe dingen tijdens de wedstrijd uit te proberen. Je lichaam moet gewend zijn aan de meegebrachte voeding en uitrusting om lichamelijke problemen te voorkomen.

Doorstarten! Je hebt nu alle informatie en tips die nodig zijn om met succes te trainen voor een marathon en deze ook uit te lopen. Als het psychologisch even tegenzit, vind je tips in ons artikel over de mentale training in de sport.

Afbeeldingen: Afbeelding bij de titel: © Hahnertwins; © iStock/sanjeri; © iStock/jelenahinic; © iStock/Halfpoint; © Hahnertwins; © iStock/Halfpoint; © iStock/FatCamera