Marathontraining voor beginners

Tips voor de training van de Hahner tweeling: van voorbereiding tot loop

Jij wilt dus je eerste marathon bedwingen? Proficiat met de eerste stap! Om de eindstreep te bereiken, kan de beroemde marathon-tweeling Anna en Lisa Hahner je voorzien van de belangrijkste informatie over training, voeding en de loop zelf.

Anna en Lisa Hahner tijdens het lopen

magazinartikel28caption1

Ken je de Hahner tweeling? Lisa en Anna Hahner zijn de bekendste loopsters van Duitsland en de schrijvers van het boek ‘Time to Run’. De beste tijd van Anna is 2:26:44 h en die van Lisa 2:28:39 h.

1. De doelstelling
2. De voorbereiding
... Afstand of tijd
... Trainingsschema's op het internet
... Training en het dagelijkse leven
... De juiste ademhaling
... De efficiënte loopstijl
... Voeding
3. De Loop
... Kleding en schoenen
... Mentale kracht putten
... Voeding tijdens de loop

magazinartikel28imagealttext70

magazinartikel28caption70

magazinartikel28body70

1. De doelstelling

Je bent dus van plan een marathon te lopen? Daarmee heb je de eerste stap al gezet. Maar eerst is er nog de vraag of een halve marathon niet beter is om niet gelijk te veel hooi op je vork te nemen?

Volgens Anna en Lisa kan theoretisch iedereen een marathon lopen. Maar voor een eerste poging moet je je niet al te veel voornemen. De tweeling vindt dat je er over moet nadenken of het niet zinvol is om voor je eerste marathon een of, beter nog, meerdere halve marathons of wedstrijden op de 10 kilometer te lopen. Tijdens de wedstrijden op de kortere afstanden "werk je geleidelijk naar de lange afstand toe". Bovendien is een halve marathon minder belastend voor spieren en gewrichten.

magazinartikel28body71

Damesgroep tijdens het lopen
Een halve marathon is een goede gelegenheid langzaam naar de lange afstand toe te werken.

Maar dat betekent dat ook jij een marathon aan kunt! Maar daar is natuurlijk een en ander voor nodig. De Hahner tweeling weet uit eigen ervaring dat het verstandig is tussentijdse doelstellingen te stellen, want "enerzijds houden ze de motivatie intact, anderzijds kun je zien of je op de goede weg bent."

Welke doelen bereikbaar zijn hangt op de eerste plaats af van de hoeveelheid tijd die je investeert of kunt investeren. Voor je met de training begint, moet je dus afvragen hoeveel keer per week je wilt en hoe vaak je daadwerkelijk kunt trainen? Als je de tijdstippen hebt vastgelegd, kun je de tussentijdse doelstellingen daarop afstemmen, want "hoe meer tijd je aan de training kunt besteden, des te ambitieuzer je doelstelling kan zijn."

Advertentie

2. De voorbereiding

Een loop staat en valt met een goede voorbereiding. Je mag nooit zonder oefening aan een marathon beginnen omdat anders de gezondheid ernstig in gevaar kan komen. Anna en Lisa weten dat voor topsporters een typische voorbereiding op een marathon 3 maanden in beslag neemt. En daarbij lopen zij ook nog een aantal keren per dag naast hun marathontraining. Zo'n intensieve voorbereiding is niet te doen voor een amateursporter. Daarom moet je als recreatieve sporter "6 tot 12 maanden plannen voor de voorbereiding op je eerste marathon."

magazinartikel28body72

Hiertoe moet je ook in de wintermaanden trainen. Schrik niet terug voor lage temperaturen, maar lees voor de nodige tips ons artikel Joggen in de Winter.

En er is nog iets dat je moet weten: iedere loper moet zelf zijn juiste manier van training zien te vinden. Er zijn echter belangrijke basiseenheden voor de training die bij geen enkele voorbereiding op een marathon mogen ontbreken. Daartoe hoort, bijvoorbeeld, lopen over lange afstanden, "of je dat nu leuk vindt of niet, zonder gaat niet".

Vrouwelijke jogger staat voor een trap
Iedere training is persoonlijk, pas daarom jouw training aan je eigen ritme aan.

Afstand of tijd

Moet je trainen voor tijd of afstand? Deze vraag houdt heel wat lopers bezig. Jammer genoeg bestaan er over dit onderwerp de meest uiteenlopende meningen. Het valt dan ook niet mee hierover een uitspraak te doen. De marathon tweeling vindt dat de juiste combinatie de doorslag moet geven.

"Afstand, maar ook tijd spelen een belangrijke rol bij de training." Tijdens de voorbereiding moet je meerdere lopen op de 30 km afleggen waarbij snelheid geen rol speelt. Tegelijkertijd moet je "zoveel mogelijk lopen afwerken in de streeftijd voor de wedstrijd.

Kortom, het is de mix die het doet!

magazinartikel28body73

Trainingsschema's op het internet

Trainen volgens een schema is belangrijk en altijd aan te raden. Maar het schema moet "op de situatie zijn afgestemd en passen bij het actuele prestatieniveau. Want de voorbereiding verloopt maar zelden helemaal volgens plan."

magazinartikel28caption17

Statisch vs. dynamisch

Statische trainingsschema's leggen de etappes van begin tot einde per dag nauwkeurig vast. Daarbij ga je echter voorbij aan je persoonlijke levenssituatie. Je ruimt weinig tijd in voor onvoorziene voorvallen en de eigen prestaties die kunnen variëren. In het ergste geval kan dit leiden tot frustratie en stagnatie.

Dynamische trainingsschema's voorkomen dit euvel, bijvoorbeeld met apps zoals „Running fitness“. De gebruiker kan feedback bij de trainingseenheden invoeren en optimaal gebruik maken van trainingsschema en zijn eigen potentieel. Bij onvoorziene gebeurtenissen, zoals ziekte of blessures, kun je het dynamische trainingsschema weer gemakkelijker oppakken.

Als je de training meerdere weken voor de wedstrijd moet onderbreken, moet je je bij de herstart concentreren op lange duurlopen om kilometers te maken. Als de onderbreking van de training vlak voor de marathon valt, gaat je gezondheid voor en moet je de streeftijd aanpassen of afzien van deelname aan de marathon.

magazinartikel28caption22

Naast de app, biedt de marathontweeling de Hahnertwins Running Club (HR-Club) aan. Wie lid wordt, krijgt van de twee deskundigen tips voor motivatie en mentale instelling, persoonlijk loopanalyses, toegang tot een grote community en 4-6 gemeenschappelijke loopdagen per jaar en nog veel meer.

magazinartikel28imagealttext74
magazinartikel28imagesubtitle74

magazinartikel28caption23

Hoe stel ik het juiste trainingsschema op?

Afgezien van apps, vind je ook op het internet een groot aantal pasklare trainingsschema's voor marathons, zoals bijvoorbeeld op Run2Day. Maar trainingsschema is niet altijd trainingsschema, want of "alleen finishen telt" of "de marathon in minder dan 4:30 uur" voor jou het passende is, is een kwestie van je basisconditie.

Bij de keuze van het juiste trainingsschema helpt een prestatieanalyse of een classificatieloop. Bij sportmedische adviescentra kun je terecht voor sportmedisch onderzoek. Tijdens het lopen op een loopband wordt de maximale zuurstofopname door het lichaam gemeten en vastgesteld wanneer het lichaam overschakelt op zuurstoftekort. Deze waarden kunnen worden gebruikt om de passende dosering van de training te verzekeren. Classificatielopen kun je zelf uitvoeren en via een app vastleggen. Deze gegevens kun je vervolgens gebruiken voor de selectie van het passende trainingsschema.

magazinartikel28caption75

magazinartikel28body75

Advertentie

Training en het dagelijkse leven

Het valt beslist niet mee training te combineren met je dagelijkse leven! Werk, kinderen, gezin en dan ook nog de voorbereiding op een marathon? Toch lukt het!

"Het helpt als je de training als een vaste grootheid in de agenda noteert. Dan kun je deze tijd met andere afspraken verbinden. Je kunt, bijvoorbeeld, met de fiets naar het werk gaan en ´s avonds weer teruglopen en de volgende keer andersom. Je bespaart niet alleen tijd, maar je doet ook nog wat voor het milieu."

Maar voor de laatste twee weken geldt dat je bijna alle tijden voor het lopen uit de agenda haalt. Want in plaats van lopen is het nu tijd voor tapering. Met tapering wordt het verminderen van de training bedoeld.

Naast het terugschroeven van de training, moet je ook letten op evenwichtige voeding en voldoende slaap.

Gezin jogt in hun vrije tijd
Amateursporters staan vaak onder een 3-voudige belasting door sport, gezin en beroep.

De juiste ademhaling

"De ademhaling is een belangrijke component van de energievoorziening en zorgt ervoor dat je kunt presteren." Vaak adem je automatisch op de juiste wijze. Als dit niet het geval is, raden de twee sporters Pilates en yoga aan. "Zodat je bewuster wordt van je ademhaling. Dat geldt ook voor mannen."

Let er bij het lopen op dat je vooral door de mond ademt om meer zuurstof op te kunnen nemen. Voor een effectieve ademhaling is het ook van wezenlijk belang dat je een losse en ontspannen loophouding aanneemt.

De efficiënte loopstijl

Heb je wel eens naar joggers gekeken? Iedere looptechniek is weliswaar tot op zekere hoogte persoonlijk, toch moet je op een paar fundamentele dingen letten. Want met de juiste loopstijl kun je blessures voorkomen en ook nog kracht besparen.

Voeding

Het is bekend dat de voeding voor een groot deel bijdraagt aan het succes van de voorbereiding. Maar klopt dit wel?

magazinartikel28caption40

"Een gezonde en bewuste voeding ondersteunt duidelijk de prestaties. Wij letten erop dat onze voeding rijk is aan eiwitten en dat we verse producten gebruiken."

Maar volgens de beide topsporters kan het geen kwaad in de loop van de namiddag van een stuk taart te genieten. Anna en Lisa ontzeggen zich niets, maar genieten met mate.

magazinartikel28body77

Advertentie

magazinartikel28caption42

Tijdens de training

Je doet er goed aan ongeveer drie uur voor de training de laatste maaltijd te eten. Geschikt zijn licht verteerbare en weinig vetrijke spijzen.

"Wij eten graag porridge voor we met de training beginnen. De havervlokken vullen en hebben een goede verhouding van koolhydraten en eiwitten. De pap smaakt heerlijk met kaneel en een handjevol bessen."

Loopschoenen en fruit
Een evenwichtige voeding is in iedere levenssituatie van belang.

3. De loop

De grote dag is aangebroken en je gaat zo meteen aan de start. Maar wat kun je het beste aantrekken? En wat te doen als je tijdens de loop zonder kracht of de motivatie komt te zitten? Dan is snelle hulp geboden!

Kleding en schoenen

Informeer je over het weer en zoek de passende loopkleding uit zoals bij je training. Daar een marathon meestal vroeg van start gaat, kan het 's morgens nog wat frisser zijn of zelfs regenen, maar bij het lopen krijg je het dan meestal warm.

Onze tip: draag 's morgens een oude trui of een plastic cape, die je vlak voor de start op straat achter kunt laten. De organisatie stelt vaak plastic capes ter beschikking, maar je kunt ook gaten in een vuilniszak knippen.

Mentale kracht putten

Lisa en Anna adviseren op dit punt beslist positief te denken. Het helpt ook bij het lopen als je je kunt verheugen over tussentijdse doelstellingen. "Iedere stap die je zet, is een stap dichter bij de finish." Ook van de uitgelatenheid en het enthousiasme van het publiek langs de route kun je prima gebruik maken om de nodige motivatie en positieve energie op te doen.

magazinartikel28body78

Voeding tijdens de loop

Naast de mentale factor, speelt ook de voeding tijdens de loop een belangrijke rol. Let erop tijdens de marathon steeds voldoende water te drinken. Hoeveel en hoe vaak je drinkt, is afhankelijk van de buitentemperatuur, je gewicht en je looptempo.

Naast voldoende water, is ook de verzorging met koolhydraten van belang. Met name energierepen zijn geschikt als proviand omdat ze de koolhydraten snel afgeven aan de bloedsomloop. Als dit niet snel genoeg gebeurt, komt ‘de man met de hamer’ (de prestaties zakken weg).

Belangrijk: Bij de proviand en ook bij de uitrusting moet je erop letten geen nieuwe dingen tijdens de wedstrijd uit te proberen. Je lichaam moet gewend zijn aan de meegebrachte voeding en uitrusting om lichamelijke problemen te voorkomen.

Vrouw passeert de finish
Verheug je erop door de finish te lopen.

Het is volbracht!

Doorstarten! Je hebt nu alle informatie en tips die nodig zijn om met succes te trainen voor een marathon en deze ook uit te lopen. Als het psychologisch even tegenzit, vind je tips in ons artikel over de mentale training in de sport.

Advertentie

Afbeeldingen: Afbeelding bij de titel: © Hahnertwins; © iStock/sanjeri; © iStock/jelenahinic; © iStock/Halfpoint; © Hahnertwins; © iStock/Halfpoint; © iStock/FatCamera