Sportvoeding

Perfecte voeding voor, tijdens en na de training

Als je je niet goed voedt, zul je nooit optimaal kunnen presteren en de gewenste sportieve successen kunnen halen. Wij leggen uit wat je vóór, tijdens en na de training het beste kunt eten.

Sportschoenen, stethoscoop, springtouwtje en gezonde voedingsmiddelen

Om de basisregels van de sportvoeding te kunnen opvolgen, moet je eerst weten hoe de stofwisseling in grote lijnen functioneert. Onze stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, is de basis voor alle biochemische processen in ons lichaam. Niet alleen de spijsvertering, maar ook ademhaling en de opwekking van energie horen bij de stofwisseling.

Onze lichaamsfuncties zijn dus afhankelijk van hoe goed de stofwisselingsprocessen in ons lichaam verlopen. Bij de stofwisseling worden bestanddelen van voedingsstoffen in onze lichaamscellen verwerkt en omgezet. Vandaar dat ons lichaam voortdurend voedingsstoffen nodig heeft, ook omdat zij energie leveren.

Welke voedingsstoffen verbeteren mijn prestaties?

Maar welke voedingsstoffen heeft ons lichaam nodig als wij aan sport doen? Als vuistregel voor de opname van calorieën tijdens de sportoefening geldt dat 50% van de energiebehoefte uit koolhydraten moet worden gehaald, 20% uit vetten en 15% uit eiwit. Daarbij moet je vooral letten op de kwaliteit van de voedingsstoffen. Want: lang niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.

Advertentie

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebronnen bij de sportvoeding. Daarbij kan het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid van deze voedingsstof beschikbaar houden in het glycogeendepot.

Bijzonder waardevol zijn de ‘goede’ koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Dit betekent dat zij de bloedsuikerspiegel niet al te sterk laten stijgen, maar toch over een langere periode ons lichaam van veel energie voorzien. Deze koolhydraten zitten, onder andere, in volkorenbrood, volkoren pasta en peulvruchten.

Producten uit wit meel of suiker leveren ‘slechte’ koolhydraten. Op de duur maken zij ons dik en leveren slechts kortstondig veel energie.

Volkorenbrood
Brood dat rijk is aan koolhydraten is een ware energieleverancier.

Vetten

Net als koolhydraten, zijn ook vetten energieleveranciers. Omdat vet, in vergelijking met de andere twee voedingsstoffen, het langzaamste wordt verteerd, moet je in principe vetrijke maaltijden vóór de training vermijden. Als je lichaam op het voetbalterrein voornamelijk bezig is met de vertering, neemt het prestatieniveau automatisch af.

Met name de meervoudig onverzadigde vetten, zoals de Omega-3 en Omega-6 vetzuren nemen een bijzondere plaats in bij de voedingsstoffen omdat ze hart en bloedsomloop versterken. Deze stoffen zijn vooral te vinden in koudwater vis, zoals zalm en makreel, en in plantaardige olies.

Een moot zalm met kruiden
Zalm is goed voor het hart.

Proteïne

Een voldoende toevoer van eiwit wordt bij de sport vooral geassocieerd met de opbouw van spierweefsel. Maar ook als je geen spieren wilt opbouwen, is deze voedingsstof nodig voor de regeneratie van belast spierweefsel en moet dan ook in toereikende mate voorkomen in het voedingsschema van recreatieve sporters.

Eieren, mager vlees, melkproducten, maar ook peulvruchten zijn voorbeelden van waardevolle eiwitbronnen.

Melkproducten en eieren
Melkproducten helpen bij de opbouw van spierweefsel.

Wat je vóór en na de training moet eten

Over het algemeen geldt dat: er tussen de laatste grote maaltijd en het begin van de training minstens drie uur moet liggen. Zorg dus tijdig met brood of pasta voor een goed gevulde voorraad aan koolhydraten. Dit kun je het beste doen met een volwaardige maaltijd de avond van tevoren of met voldoende afstand tot de training. Je kunt, bijvoorbeeld, op de avond voor een marathon een pasta-party organiseren.

Maar in ieder geval mag je nooit met een knorrende maag aan een training beginnen! Er bestaat geen bezwaar tegen een handvol noten of een paar blokjes pure chocolade voor je met de sportactiviteit begint.

Noten in bakjes
Noten zijn een ideale snack voor het begin van de training.

Na de training is het dan weer tijd voor een grotere hoeveelheid eiwitten om de spieren te sterken. Petra Platen, hoofd van de faculteit voor sportgeneeskunde en sportvoeding aan de Ruhr-Universität Bochum, geeft in een gesprek met ‘Spiegel Online’ (Duits tijdschrift) het advies eiwitrijke snacks te eten, liefst verdeeld over de tijd en met tussenpozen van ongeveer twee uur. Men zou dan, bijvoorbeeld, wat magere melk kunnen drinken.

Drinken tijdens de training niet vergeten

Maar ook tijdens de training moet je letten op een goede voeding, want tijdens sportieve activiteiten neemt de behoefte aan vocht van het lichaam toe.

Het probleem is dat: al bij een verlies aan water van 1% van het lichaamsgewicht uw prestaties meetbaar afnemen. Vandaar dat je niet pas aan drinken moet gaan denken als je dorst krijgt. want je lichaam neemt het water slechts vertraagd op.

Sportster drinkt uit fles
Tijdens het sporten moet je zorgen voor een evenwichtige waterhuishouding.

Je kunt beter regelmatig over de dag verdeeld drinken om je waterhuishouding over langere tijd in evenwicht te houden. Nog een reden om regelmatig te drinken: de voedingsstoffen komen tijdens de sportactiviteit alleen dan op de juiste plekken in het lichaam terecht als de waterhuishouding in orde is!

Voor sporters is er water dat bijzonder rijk is aan natrium. Onder belasting kun je isotone sportdranken gebruiken die ook koolhydraten bevatten. Dit vertraagt het moment van uitputting. Na de belasting is een mix van mineraalwater en vruchtensap in een verhouding van 1:1 zeer geschikt.

Advertentie

Voor iedere sport de juiste voeding

De verschillende soorten van sport stellen ook verschillende eisen aan je lichaam. En dat moet ook een uitwerking hebben op uw voeding!

Voetbal

Voor de training: Koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld pasta
Tijdens de training: Water of isotone sportdrank
Na de training: Mix van mineraalwater en appelsap met een snufje zout

Wielersport

Voor de training: Koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld volkorenbrood
Tijdens de training: Water, mueslireep
Na de training: Geen vet!

Hardlopen

Voor de training: Licht verteerbare maaltijd, bijvoorbeeld roerei
Tijdens de training: Water
Na de training: Tijdens een marathon: Koolhydraten Om af te vallen: eiwitten

Krachtsport

Voor de training: Licht verteerbare maaltijd, bijvoorbeeld fruit of yoghurt
Tijdens de training: Water
Na de training: Eiwitrijke maaltijd, bijvoorbeeld melkproducten

Voetbal

Voetballer op het veld
Bij de laatste grote maaltijd voor de voetbalwedstrijd moeten de koolhydraatwinkels worden bijgevuld.

Voetbal stelt niet alleen eisen aan het lichaam vanwege de voortdurende concentratie, maar ook vanwege de hoge piekbelastingen. Je kunt het koolhydraatdepot vullen met een laatste grote maaltijd voor de wedstrijd. Met een kwartliter water 10 minuten voor de aftrap, zorg je er dan ook nog voor dat de voedingsstoffen precies op tijd in het bloed worden opgenomen. En tijdens de rust vooral: energie tanken! Het beste lukt dat met een paar bekers van een isotone sportdrank en een paar stukjes banaan.

Na de wedstrijd is het van groot belang de waterhuishouding en de elektrolytenspiegel weer in evenwicht te brengen. Runner's World adviseert een mengsel van mineraalwater en appelsap met een snufje zout te drinken ter compensatie van het natriumverlies. Twee tot drie uur na de wedstrijd kun je je dan weer belonen met een koolhydraatrijke maaltijd.

Sportsoorten zoals handbal, ijshockey of basketbal stellen overigens dezelfde soort eisen aan het lichaam.

Advertentie

Wielersport

Wielrenner drinkt
Wielrenners moeten voldoende drinken.

Maar let ook op een behoorlijke voorraad aan koolhydraten. Op langere tochten mogen bananen, mueslirepen en sportdrank niet ontbreken. Belangrijk is dat je na een intensieve trainingsronde je waterhuishouding niet vergeet. Drink bij voorkeur isotone sportdranken of het klassieke mengsel van mineraalwater en appelsap. Na afloop moeilijk verteerbare voeding vermijden.

Hardlopen

Jogger op pad in de natuur
De motivatie bij het joggen kan in het gedrang komen door watergebrek.

De maaltijd voor het lopen moet vooral licht verteerbaar en arm aan ballaststoffen zijn. Heel geschikt zijn roerei of een sneetje volkorentoast met honing. Watergebrek tijdens het lopen kan een reden zijn dat de motivatie onder druk komt te staan.

Daarom moet je over de dag verdeeld genoeg drinken om uw waterhuishouding in evenwicht te houden. Tijdens het joggen kun je om de 20 minuten 0,1 tot 0,2 liter water drinken. Maar opgepast: te snel drinken ligt zwaar op de maag.

Na afloop is het doel dat je zich gesteld heeft bepalend voor hoe te handelen. Wie zich op een marathon voorbereidt, moet erop letten dat het glycogeendepot. goed gevuld blijft. Wie loopt om af te vallen, moet de nadruk leggen op hoogwaardige eiwitten.

Krachtsport

Sportvoeding voor krachttraining
Voldoende eiwitinname is belangrijk als je spieren wilt opbouwen.

Als je in de sportschool het liefst op de halterbank zit, moet de voeding daar ook op afgestemd zijn. Als jr vlak voor de training trek krijgt, kun je met een gerust hart een banaan, een appel of een portie yoghurt (suikervrij) met wat havervlokken eten.

Vooral bij de opbouw van spierweefsel is de juiste toevoer van eiwit van groot belang. Vandaar dat je na de training gebruik moet maken van hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager vlees, zuivelproducten en peulvruchten.

Het is trouwens een sprookje dat je daarvoor maar een heel beperkte tijd hebt. Een lekkere omelet doet ook nog twee uur na het bezoek aan de sportschool nog zijn werk.

Vooral voor de recreatieve sporter zijn proteïnerijke shakes maar van beperkt nut. Een evenwichtige voeding is al genoeg om te voldoen aan de eiwitbehoefte van het lichaam na een gewone training. Maar als je heel zeker wilt zijn en een natuurlijke eiwit-bom zoekt, moet je eens een klein bakje cottage cheese na de training proberen.

Je zoekt de extra motivatie-kick voor je training? Dan moet je nu een individueel bedrukt truitje met het rugnummer van je favoriete sporter aanschaffen! Wat dacht je van voetbal, handbal of wielersport?

Advertentie

Beelden: Beeld 1: ©iStock / udra, Beeld 2: ©iStock / grafvision, Beeld 3: ©iStock / valentynvolkov , Beeld 4: ©iStock / nevodka , Beeld 5: © iStock/tashka2000, Beeld 6: ©iStock / kieferpix , Beeld 7: © iStock/gpointstudio; Beeld 8: © iStock/kzenon; Beeld 9: Gettyimages/Pekic